رژیم غذایی مناسب در زمان آلودگی هوا - مجله پیامک مسعود

آلودگی هوا به معنای آن است که بدن ما در معرض سمومی مثل دی اکسید نیتروژن، ازون، رادیکال های آزاد و ذرات معلق قرار می گیرد. این مواد در دستگاه تنفس باعث التهاب پوشش داخلی و مخاط می شوند. دستگاه تنفس در حد امکان، مانع ورود برخی از این مواد می گردد و برخی دیگر را دفع می نماید. اما سمومی که وارد دستگاه تنفس شده و از راه آن وارد خون می شوند را عمدتا کبد باید خنثی کند.

این سموم بعلاوه احتمال روشن شدن ژن های معیوبی را که خاموش هستند بالا می برند، بنابراین خطر بیماری هایی مثل سرطان بیشتر می گردد.

حال که نمی توانیم خود را از آلودگی دور نگه داریم، برخی استدلال می نمایند که مثل هر چیز دیگری، اگر بدن قوی و سالم باشد بهتر می تواند عوارض آلودگی هوا را کم و سموم را بهتر دفع کند.1

نقش تغذیه بر اثرات آلودگی هوامتاسفانه تغذیه مناسب نمی تواند موجب افزایش اکسیژن و کاهش ذرات خطرناک هوا گردد، ولی می تواند با پیشگیری و یاری به درمان کم خونی و بعلاوه با افزایش آنتی اکسیدان ها در بدن، با بخشی از عوارض احتمالی آلودگی هوا مقابله نماید.2

مواد غذایی مناسب در زمان آلودگی هوا

ویتامین Cبررسی وضع بیماران بستری در بخش ریه یکی از بیمارستان های لندن که برای مدتی تحت درمان با استفاده از ویتامین C بودند، نشان داد کسانی که ویتامین C کمتری دریافت می کردند در روزهایی که هوا آلوده است، مسائل تنفسی شان تشدید می گردد. بر اساس مطالعات اجرا شده در دانشگاه بریتیش کلمبیا نشان می دهد مصرف مواد غذایی حاوی ویتامینC، به علت ویژگی آنتی اکسیدانی که دارند، بدن را در مقابل آلودگی هوا بیمه می نمایند. این ترکیب خوراکی باعث حفاظت بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد می گردد.

یکی از دلایل ایجاد رادیکال های آزاد در بدن، ورود هوای آلوده به ریه هاست. ورود این ذرات به این عضو از بدن زمینه ساز است. آنتی اکسیدان ها با اتصال به رادیکال های آزاد موجب خنثی شدن آنها پیش از آسیب رساندن به سلول ها می شوند.

منبع اصلی این ویتامین نجات بخش، منابع غذایی مختلف است، اما مقدار آن در برخی خوراکی ها بیشتر و در برخی کمتر است.

1 ـ مرکبات: شاید یکی از دلایلی که در فصل های سرد سال مرکبات به وفور در دسترس است، ضرورت مصرف آن در این فصل است. علت آن هم تعیین است. این ویتامین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده و به این ترتیب بدن در مقابل ابتلا به انواع بیماری ها مصون می ماند. در فصل زمستان و پاییز باید به وفور انواع مرکبات بویژه انواع ترش آنها را مصرف کنید. چون این خوراکی ها سرشار از ویتامینC هستند.

2 ـ پهن برگ ها: سبزی هایی که رنگ سبزتیره دارند مانند کلم بروکلی، اسفناج و کاهو سرشار از ویتامین C هستند. بنابراین مصرف این خوراکی ها ویتامین C مورد احتیاج بدن را تامین می نماید.

باوجود این که ویتامین C جزو آنتی اکسیدان های قوی بوده و می تواند باعث کاهش اثرهای منفی ناشی از آلودگی هوا گردد، این ویژگی در افراد سیگاری کمرنگ است. به این علت که دود سیگار باعث از بین رفتن بخش اعظمی از ویتامین C دریافتی می گردد.3

ویتامینEویتامین E یکی دیگر از ترکیب های مهمی است که بدن را درمقابل اثرات زیان آور آلودگی هوا مصون می نماید. ویتامین E با اکسیژن ترکیب می گردد و رادیکال های آزاد را از بین می برد. ویتامین E، چربی های اشباع نشده و دیگر ترکیبات حساس به اکسیژن مانند ویتامین A را از واکنش های اکسیدنماینده محافظت می نماید. بنابراین مصرف موادغذایی حاوی ویتامینE علاوه بر مصون کردن بدن در مقابل آلودگی ها، مانع از بین رفتن ویتامین A نیز می گردد.3

اهمیت ویتامین Eخاصیت آنتی اکسیدانی ویتامین E باعث حفاظت غشای سلولی می گردد. به طور مثال ویتامین E، سلول های ریه را که به طور دائم با اکسیژن و گلبول های سفید خون برای مقابله با بیماری ها در تماس هستند، محافظت می نماید، اما فواید ویتامین E فقط به این موارد محدود نمی گردد.

1 ـ قلب و ویتامین E: ویتامین E در زمان آلودگی هوا باعث حفظ سلامت قلب می گردد.

2 ـ مغز و ویتامین E: در زمان آلودگی هوا، این ویتامین باعث یاری به دریافت اکسیژن به وسیله سلول های مغز شده و همین مساله زوال عقل و پیری سلول های مغز را به تاخیر می اندازد.

3 ـ سلول ها و ویتامین E: یکی از مسائل ناشی از آلودگی هوا، افزایش خطر ابتلا به انواع سرطان هاست. بنابراین با خوردن موادغذایی حاوی این ویتامین، بدن در مقابل ابتلا به انواع سرطان ها مصون می ماند.

4 ـ DNA و ویتامینE : یکی از دلایل بروز مسائل ژنتیکی آسیب به ژن ها بویژه DNA است. مصرف ویتامین E مانع آسیب به ژن ها و DNA در زمان آلودگی هوا می گردد.

5 ـ سیستم ایمنی و ویتامینE : مصرف مواد غذایی حاوی این ویتامین باعث افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدن شده و همین مساله باعث حفظ سلامت بدن در زمان آلودگی هوا می گردد. در نتیجه فرد هنگام آلودگی هوا به انواع بیماری ها از سرماخوردگی ساده تا بیماری های سخت دچار نمی گردد.

6 ـ قرنیه و ویتامین E: در زمان آلودگی هوا یکی از اندام هایی که بشدت در معرض آسیب واقع شده است، چشم بویژه قرنیه آن است. مصرف ویتامین E باعث محافظت از قرنیه در مقابل آسیب های ناشی از آلودگی هوا می گردد.

7 ـ پوست و ویتامین E: در زمان آلودگی هوا، پوست در معرض آسیب واقع شده است. بنابراین برای جلوگیری از آسیب به پوست و چروک خوردن آن، مصرف ویتامین E ضروری است. منبع آن کجاست؟3

آجیل هاانواع خام این خوراکی ها سرشار از ویتامین E هستند. مصرف روزانه یک سوم فنجان آجیل خام مناسب است.3

سبزی هاانواع سبزی های پهن برگ با رنگ تیره، حاوی ویتامین E هستند. بنابراین در زمان آلودگی هوا از انواع سبزی ها بویژه اسفناج، کاهو و کلم بهره ببرید.3

شیر و لبنیاتلبنیات برای از میان بردن آثار ذرات معلق موجود در هوا مفید است؛ اما تاثیری بر بهبود مسمومیت ناشی از آلاینده ها همانند سردرد، تهوع، سرگیجه، تنگی نفس و... ندارد و تنها راه درمان، دریافت اکسیژن است.

ضروری است بدانید مصرف شیر و لبنیات پرچرب موجب عود بیماری های ریوی در هوای آلوده می گردد؛ زیرا اسیدهای چرب اشباع موجود در این محصولات خود تضعیف نماینده سیستم ایمنی بدن هستند.

اما مصرف روزانه حداقل دو لیوان شیر با چربی زیر 5/1 درصد و پنیر به علت داشتن فسفر، منیزیم، کلسیم و پروتئین باکیفیت، خنثی نماینده سموم به خصوص سربی است که از سوختن بنزین و گازوئیل در هوا منتشر می گردد و از جذب ریزمغذی هایی ازجمله کلسیم، آهن و روی در بدن جلوگیری می نماید.

بعلاوه شیر و فرآورده های لبنی با لینت مزاج و یاری به دفع ادرار به خروج سموم و مواد آلاینده یاری می نماید. ضمن این که محصولات لبنی غنی از پروبیوتیک با تقویت باکتری های مفید بدن سبب کاهش جذب همه فلزات سنگین موجود در هوای آلوده می شوند.4

روغن زیتونروغن زیتون حاوی الفا توکو فرول که یک نوع از ویتامین E است؛ نقش موثری در بهبود وضع تنفس دارد. این روغن علاوه بر توکوفرول اسید چرب غیر اشباعی از نوع MONO دارد که خاصیت کاهش دهندگی التهاب را دارد.

اگر در روزهای معمولی از روغن مایع گیاهی معمول استفاده می کردید در روزهایی که هوا آلوده است حتما روغن زیتون را برای مصارف پخت غذا مصرف کنید و حتی سالاد را بیشتر از معمول با روغن زیتون و لیموی تازه خوش طعم کنید تا همه افراد خانواده از آن مصرف نمایند.4

دانه فلاکسید، بذرک یا تخم کتانتحقیقات نشان داده که خاصیت ضد التهابی و آنتی اکسیدان فیتو استروژن ها بطور موثری آسم و آلرژی را کاهش داده و گونه ای از فیتو استروژن در برخی از غذاها مانند بذر کتان یا بزرک وجود دارد.

اسید های چرب امگا 3 در بذر کتان علاوه بر اینکه ریسک مبتلا شدن به آسم را کاهش می دهد برای کسانی که بیماری عروقی قلب دارند خاصیت پیشگیری نماینده دارد. روزانه مقداری از بذر را در غذاها مانند سوپ و سالاد اضافه کنید.

آسیاب شده این بذر راحت تر استفاده می گردد ولی آنرا برای حفظ اثر درست موقع مصرف آسیاب نموده و یا مقداری را برای چند روز آسیاب و در یخچال در ظرف بسته نگه دارید. تخم کتان را از عطاریهایی که قابل اعتمادتان هستند بخرید. تخم کتان قهوه ای روشن و شفاف و کمی از زیره بزرگتر است.4

سیر و پیازسیر و پیاز دارای انتی اکسیدانهای قوی هستند که نقش مهمی در کاهش خطر رادیکالهای آزادی که از هوای محیط وارد بدن می شوند دارند. اشعه ماورای بنفش، دود ناشی از سیگار و کلا آلاینده های هوا به وسیله ریه وارد بدن شده و رادیکالهای آزادی که در اثر ورود آنها به سیستم حیاتی ما ایجاد می گردد.

کلا سیستم ایمنی و سلامت ما را در معرض خطر قرار می دهد. آنتی اکسیدان ها می توانند این خطر را کاهش دهند سیر با خاصیت آنتی اکسیدانی خود از بروز التهاب در سینوس ها و آلرژی های مرتبط جلوگیری می نماید.

بخش پزشکی دانشگاه مریلند تاکید می نماید که سیر می تواند در پیشگیری از عوارضی که موجب تهدید سینوس ها، سرماخوردگیها و التهاب ها می شوند موثر باشد.

بیو تکنولوژیست ها گفته اند موادی در سیر Allium cepa L و پیاز Allium sativum L وجود دارد که می تواند فلزات سنگین مانند ارسنیک، کادمیوم، آهن، جیوه، سرب را از هوا جذب کند.4

ماهی های بخارپزآب پز یا تنوری غنی از اسیدهای چرب امگا 3 و سلنیوم همانند کیلکا، کولی، ساردین، خال مخالی، قباد، سالمون، شاه ماهی، قزل آلا (حتی انواع پرورشی) و ماهی های آزاد در کنار میگو می توانند از اثرات زیان بار ترکیبات التهاب آور آلاینده ها بکاهند و مصرف آن به مبتلایان آسم، تنگی نفس و مسائل قلبی و التهابی توصیه می گردد.

به یاد داشته باشید آلرژی تنفسی بر اثر آلودگی هوا با مصرف مواد غذایی خاصی بهبود نمی یابد.4

سس یا رب گوجه فرنگیلیکوپن موجود در برخی از غذاها مانند گوجه فرنگی نقش حفاظتی موثری برای ریه و تنفس و کاهش آسم دارند. به جای اینکه مصرف پاستا و ماکارونی را زیاد کنید، سس گوجه فرنگی آن را زیاد کنید.

مطمئن شوید که رب یا سس گوجه فرنگی تقلبی نباشد در صورت عدم اطمینان بهتر است خودتان با گوجه فرنگی سس درست کنید و یا از گوجه فرنگی در صبحانه و نهار و شام بهره ببرید.4

آب انار، چای سبز، چای سفید و قهوهبه علت داشتن ترکیبات فلاونوئیدی به دفاع بدن در برابر عوامل اکسیدنماینده که به وسیله آلودگی هوا وارد بدن می شوند یاری می نماید و خوراکی های پرچرب، پرپروتئین و غذاهای فرآوری شده آماده می توانند سرعت اکسیداسیون و افزایش رادیکال های مضر آزاد را در بدن بالا ببرند.4

بروکلی و جوانه های آندر کاهش عوارض هوای آلوده نقش مهمی در سبزیجات پیدا نموده اند یک تحقیق نو که در مجله تحقیقاتی پیشگیری از سرطان چاپ شده نشان داده که نوشیدن نصف فنجان نوشابه جوانه بروکلی خطر زیانهای ناشی از اکرولیین و بنزین را کاهش می دهد.

دانشگاه جان هاپکینز و تعدا دیگری ار انستیتوهای مراقبت از سلامت نقش مصرف بروکلی را در کاهش خطرات آلودگی هوا تایید نموده اند استفاده از نوشیدنی با جوانه بروکلی روزانه نیم فنجان به مدت 12 هفته توانسته است خطر آلودگی بنزن و اکرولیین موجود در هوای آلوده را بشدت کاهش دهد.4

نکته پایانیدر کل کاهش تماس با هوای آلوده، درمان بیماری های تنفسی و تغذیه مناسب از نکات بسیار مهم در جهت دوری از بیماری و لطمه به هنگام آلودگی هواست. تغذیه کافی، متعادل و مناسب به عنوان یاریی در جهت کاهش اثرات خطرناک آلودگی هوا مطرح است که با سم زدایی، کاهش اثرات اکسیدان ها، حفظ سلامت سلول ها و جلوگیری از کم خونی، اثرات مفید خود را اعمال می نماید.2

پی نوشت:

1.www.behsite.ir

2.www.yjc.ir

3.www.beytoote.com

4.www.hamshahrionline.ir

منبع: راسخون